¿Cuántas Flexiones Debes Hacer Al Día?

Cuando piensas en un día de brazos, las flexiones son uno de los primeros ejercicios que te vienen a la mente. Y hay una razón para ello: el ejercicio fortalece los principales músculos de la parte superior del cuerpo, aumenta la estabilidad y la resistencia, y se puede adaptar a tu capacidad física.

¿Cuántas Flexiones Debes Hacer Al Día?

¿Cuántas flexiones deberías hacer para obtener todos esos beneficios? A continuación, los entrenadores explican por qué deberías añadir las flexiones a tu rutina de entrenamiento y cómo evitar excederte. ¿Cuántas Flexiones Debes Hacer Al Día? 

Índice
  1. ¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?
    1. ¿Qué hacen las flexiones en el cuerpo?
    2. ¿Cuántas Flexiones Debes Hacer Al Día?
    3. Cómo saber si te estás esforzando demasiado
    4. Lo que hay que tener en cuenta

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

No es casualidad que las flexiones sean un elemento básico del gimnasio, dice Steve Stonehouse, entrenador certificado por la NASM y director de formación de los estudios de atletismo STRIDE.

Puedes trabajar los músculos de la parte superior del cuerpo y aprovechar todos los beneficios de este ejercicio, tanto si eres nuevo en las flexiones como si eres un profesional experimentado.

  • Fuerza de la parte superior del cuerpo: Las flexiones trabajan el pecho, la espalda, los hombros y los brazos a la vez, dice Stonehouse, lo que fortalece los principales grupos musculares de la parte superior del cuerpo.
  • Fuerza y estabilización del núcleo: Las flexiones no sólo son buenas para fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, añade Stonehouse. También sirven para trabajar el tronco. Piénsalo: una flexión de brazos es muy parecida a una plancha, sólo que con algunos movimientos adicionales de los brazos. ¿El resultado? Estás desarrollando la fuerza y la estabilidad del núcleo al mantener esa forma de plancha mientras haces las repeticiones.
  • Resistencia muscular: A medida que aumenta la fuerza, también lo hace la resistencia muscular, que es la capacidad de los músculos para trabajar contra la resistencia a lo largo del tiempo. El aumento de la resistencia muscular no sólo te ayuda a realizar más repeticiones en el gimnasio, sino que también te facilita la realización de actividades cotidianas como el transporte de cargas pesadas.
  • Mejora de la postura: ¿Una ventaja de una parte superior del cuerpo y un núcleo más fuertes? Una mejor postura, una espalda y unos músculos centrales más fuertes significan que es más fácil mantenerse erguido, lo que puede ayudarte a contrarrestar algunos de esos dolores de la WFH que tienes por estar encorvado en tu escritorio todo el día.
  • Es versátil: las flexiones tienen muchas formas y tamaños, lo que las convierte en el ejercicio perfecto para que lo prueben personas de todos los niveles. Haz flexiones de rodillas o de pies, o modifica la colocación de las manos para trabajar diferentes músculos del brazo; no importa tu preferencia, hay una variación de flexiones para ti.
  • No es necesario ningún equipo: Puedes hacer flexiones en cualquier lugar y en cualquier momento, todo lo que necesitas es el peso del cuerpo.

¿Qué hacen las flexiones en el cuerpo?

Cuando se trata de flexiones, una cosa es segura: la parte superior de tu cuerpo sentirá el calor. Las flexiones de todo tipo hacen trabajar el pecho, la espalda, los hombros y los brazos, y puedes probar diferentes variaciones del ejercicio para trabajar músculos específicos.

Por ejemplo, realizar una flexión estándar con las manos por debajo de los hombros hará hincapié en el pecho, mientras que una flexión estrecha con las manos más cerca de los lados se centrará en los tríceps.

E independientemente de la variación, mantener el cuerpo en forma de plancha durante todo el movimiento obliga a tu núcleo a permanecer comprometido hasta que completes las repeticiones.

Las flexiones de brazos también pueden hacer que el corazón bombee. Utilizar todos esos músculos principales a la vez obliga a tu corazón a trabajar duro para llevar sangre a ese tejido. Y con el tiempo, ese esfuerzo saludable para el corazón puede mejorar la salud cardiovascular.

Pero practicar una buena forma es fundamental para sacar el máximo partido a las flexiones. Tanto si haces la flexión de brazos de rodillas como de puntillas, es prioritario completar todo el movimiento (es decir, bajar hasta doblar los codos a 90 grados y volver a subir) con la columna vertebral larga y recta para no someter a las articulaciones a una tensión innecesaria.

Si rompes la forma, es posible que quieras reducir las repeticiones o modificarlas. Las rupturas de forma dificultan la experiencia de los beneficios del movimiento y pueden causar lesiones.

¿Cuántas Flexiones Debes Hacer Al Día?

El nivel de condición física y la capacidad de cada persona son diferentes, y el número de flexiones que debes hacer al día también varía de una persona a otra.

Para empezar, recomienda incorporar las flexiones en los entrenamientos de tres a cuatro veces a la semana para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse entre las sesiones de sudor.

Si eres nuevo en el mundo del fitness o de las flexiones de brazos en concreto, recomienda empezar con cinco o diez repeticiones por entrenamiento y aumentar a partir de ahí. Si te parece factible, Stonehouse sugiere hacer dos o tres series de 10 flexiones con un breve descanso entre cada serie.

Una vez que te sientas cómodo con esa cantidad, puedes ir aumentando poco a poco las repeticiones hasta llegar a un número que te haga sentirte desafiado pero sin llegar a tu límite físico.

Y no tengas reparo en utilizar modificaciones si las necesitas. Sims recomienda bajar las rodillas al suelo o hacer flexiones inclinadas contra una pared en lugar de en el suelo.

Cómo saber si te estás esforzando demasiado

Recuerda que hacer flexiones no siempre significa hacer el máximo esfuerzo. "El hecho de que puedas hacer un número determinado de flexiones en un día no significa que debas hacerlo".

Permitir que el cuerpo se recupere del ejercicio es importante para asegurarte de que los músculos se mantengan sanos y fuertes, por lo que recomienda dar prioridad a ese equilibrio en lugar de intentar hacer todas las flexiones posibles.

¿Una señal segura de que te estás excediendo? El dolor, dice. Si bien es normal sentir algo de dolor después de un entrenamiento, sentir dolor durante o después de la sesión de flexiones es una señal de que estás sobrecargando o lesionando tus articulaciones o músculos, dice. Si ese es el caso, deja de hacer flexiones y consulta con tu médico para evitar más lesiones.

Trabajar hasta el punto de agotamiento es otra señal de que estás haciendo demasiadas repeticiones. Si bien debes esforzarte un poco para completar tus series, sentir que necesitas desfallecer después podría indicar que te estás excediendo. En su lugar, recomienda escuchar a tu cuerpo: haz suficientes flexiones para sentir que te estás desafiando, no agotando, a ti mismo.

Lo que hay que tener en cuenta

Las flexiones son un ejercicio imprescindible por una razón: Desarrollan la fuerza de la parte superior del cuerpo y del tronco, mejoran la resistencia y la estabilidad y son un movimiento versátil que se puede incluir en rutinas de entrenamiento de fuerza de todo tipo.

Si es la primera vez que practica este ejercicio, empieza con tres series de 10 repeticiones por entrenamiento unas tres o cuatro veces por semana, utilizando cualquier modificación que haga que el movimiento sea más cómodo para tu cuerpo.

Si quieres más, elige varias repeticiones que te hagan sentir que te esfuerzas, pero que no te agoten por completo. Y si sientes molestias o dolor más allá de las habituales después de un entrenamiento, deja de hacer las flexiones para que tu cuerpo tenga tiempo de recuperarse.

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